Kalori ihtiyacıBMRVücut yağ oranıFFMIVKİ (BMI)Protein hesaplayıcıSu ihtiyacı1 tekrar maksimumİdeal kilo

Günlük proteinin

Hedefine göre günlük protein ihtiyacın.

kg
%

Protein ihtiyacın yağsız kütlenden hesaplanır, o yüzden yağ oranı gerekli. Bilmiyorsan Vücut yağ oranı hesaplayıcısıyla bul.

Günlük protein hedefi
Kilo verme
96106115g
Ortadaki değer önerilen miktar; yanındakiler alt ve üst sınır.
Yağsız kütlen
48,0 kg
Enerji karşılığı
422 kcal
Protein ihtiyacın yağsız kütlene ve hedefine bağlıdır; aktivite, yaş ve cinsiyet bu değeri değiştirmez. Aralığın içinde kalman yeterli, tek bir sayıyı tutturmak zorunda değilsin.

Günlük protein ihtiyacı nedir?

Protein, vücudunun yapı taşıdır: kas, cilt, saç, enzimler ve hormonlar ondan üretilir. Yağ veya karbonhidratın aksine vücudun ayrı bir protein deposu bulunmaz, bu yüzden her gün düzenli almak gerekir.

Günlük protein ihtiyacı yağsız kütlene (kas, organlar, kemik — yani yağ dışındaki her şey) ve hedefine bağlıdır. Kalori açığında kas kaybı riski artar; yeterli protein ve direnç antrenmanı kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur. Bu yüzden kilo verirken protein ihtiyacı en yüksektir.

Tek bir doğru sayı yoktur; ihtiyaç bir aralıktır. Bu yüzden Calxin sana önerilen bir merkez değerle birlikte alt ve üst sınırı gösterir — aralığın içinde kalman yeterlidir.

Nasıl hesaplanır?

Hesap iki adımdır: önce kilon ve yağ oranından yağsız kütlen bulunur, sonra bu değer hedefine ait katsayıyla çarpılır. Protein ihtiyacı yağsız kütle, hedef, aktivite ve yaş gibi etkenlere göre değişebilir; seçtiğin hedef antrenman yoğunluğunu da büyük ölçüde yansıttığı için ayrıca aktivite sorulmaz.

Yağ kütlesi (kg) = kilo × yağ oranı ÷ 100
Yağsız kütle (kg) = kilo − yağ kütlesi
Protein (g) = yağsız kütle × hedef katsayısı
1 g protein = 4 kcal

Hedefe göre katsayılar (g/kg yağsız kütle) — ortadaki sütun önerilen değerdir:

HedefAltMerkezÜst
Kilo ver22,22,4
Kiloyu koru1,41,61,8
Kilo al1,61,82
Kas geliştir1,822,2
Diyette kas koru2,22,42,6

Neden yağsız kütle? Protein ihtiyacı yağ dokusuyla değil, beslenmesi gereken dokuyla (kas, organlar, kemik) ölçeklenir. Toplam kilo üzerinden çarpmak, yağ oranı yüksek kişilerde sonucu gereksiz şişirir. Yağsız kütlen, yağ oranı hesaplayıcımızdaki ile birebir aynı yöntemle bulunur.

Bu değerler sağlıklı yetişkinler için genel bir referanstır. Böbrek rahatsızlığın veya özel bir tıbbi durumun varsa protein miktarını hekimine danışarak belirle.