Kalori ihtiyacıBMRVücut yağ oranıFFMIVKİ (BMI)Protein hesaplayıcıSu ihtiyacı1 tekrar maksimumİdeal kilo

Tek tekrar maksimumun

Kaldırdığın ağırlık ve tekrar sayısından 1RM'ini tahmin et.

kg
tekrar
En doğru sonuç için 1–10 tekrar aralığında, formunu bozmadan yaptığın bir seti gir.
Tahmini 1 tekrar maksimum
68,8 kg
Epley & Brzycki ortalaması
Yüzdeye göre antrenman yükleri
100%
≈ 1 tekrar
68,8 kg
95%
≈ 2 tekrar
65,3 kg
90%
≈ 4 tekrar
61,9 kg
85%
≈ 6 tekrar
58,4 kg
80%
≈ 8 tekrar
55,0 kg
75%
≈ 10 tekrar
51,6 kg
70%
≈ 12 tekrar
48,1 kg

1RM nedir?

1RM (One-Rep Max), bir egzersizi doğru formla yalnızca bir kez kaldırabileceğin maksimum ağırlıktır. Güç seviyeni ölçmenin ve antrenman yüklerini belirlemenin yaygın bir yoludur.

Maksimumu doğrudan denemek sakatlanma riski taşıdığı için, genellikle daha hafif bir ağırlıkla yapılan tekrar sayısından formülle tahmin edilir. Calxin bunun için Epley ve Brzycki formüllerinin ortalamasını kullanır.

Elde edilen 1RM antrenman yükü belirlemede kullanılır: gücün için yüksek yüzdeler, dayanıklılık için daha düşük yüzdeler. En doğru sonuç için 1–10 tekrar aralığında bir set girilmelidir.

Nasıl hesaplanır?

1RM, daha hafif bir ağırlıkla yapılan tekrar sayısından formülle tahmin edilir. En çok kullanılan iki formül Epley ve Brzycki'dir:

İki formül:

Epley1RM = ağırlık × (1 + tekrar / 30)
Brzycki1RM = ağırlık × 36 / (37 − tekrar)

Calxin bu iki formülün ortalamasını alır. Örneğin 60 kg ile 5 tekrar: Epley 70 kg, Brzycki 67,5 kg → ortalama ≈ 68,8 kg.

1RM değerinin yüzdeleri farklı antrenman hedeflerine karşılık gelir:

Güç (düşük tekrar)%90–100
Kas gelişimi (orta tekrar)%70–85
Dayanıklılık (yüksek tekrar)%60–70

En doğru sonuç için 1–10 tekrar aralığında, formunu bozmadan yaptığın bir set girilmelidir; tekrar sayısı arttıkça tahminin sapması büyür. Hesaplanan 1RM teorik bir değerdir; maksimum ağırlık denemelerini güvenlik ekipmanıyla ve gerektiğinde bir gözetmen eşliğinde yap.