Kalori ihtiyacıBMRVücut yağ oranıFFMIVKİ (BMI)Makro hesaplayıcıSu ihtiyacı1 tekrar maksimumİdeal kilo

Kalori ihtiyacın

Günlük yakman gereken enerjiyi öğren.

yıl
cm
kg
opsiyonel
%

Yağ oranını girersen hesaplama Katch-McArdle yöntemine geçer ve doğruluk artar. Bilmiyorsan boş bırakabilirsin.

Kalori farkı (açık / fazla)±500 kcal
300≈ haftada 0,45 kg1000
Günlük toplam ihtiyaç · TDEE
2.222
kcal · Orta aktif yaşam
BMR
1.389
kcal · bazal
Kilo verme
1.722
kcal · −500
Kilo alma
2.722
kcal · +500
Makro dağılımı ve vücut kompozisyonu da lazım mı? Tam analizi başlat
Bilgi

Kalori İhtiyacı Nedir?

Kalori ihtiyacı, vücudunuzun bir gün boyunca düzgün çalışabilmesi için ihtiyaç duyduğu enerji miktarıdır; nefes almaktan kalbin atmasına, hareketten düşünmeye kadar her şey için harcanır. Kısacası kalori, vücudun yakıtıdır.

Bu ihtiyaç üç bileşenden oluşur: en büyüğü dinlenirken bile harcanan bazal metabolizmadır (günlük harcamanın yaklaşık üçte ikisi); ikincisi gün içindeki hareketlerle harcanan enerjidir; üçüncüsü ise yiyecekleri sindirmek için harcanan küçük paydır.

Yaş, cinsiyet, boy, kilo, kas kütlesi ve aktivite düzeyi bu değeri belirler. Kalori ihtiyacını bilmek; kilo verme, koruma veya alma hedefin için sağlıklı bir başlangıç noktasıdır. İhtiyacından az alırsan kilo verir, fazla alırsan kilo alırsın.

Yöntem

Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

Kalori ihtiyacı iki aşamada hesaplanır: önce dinlenme halindeki temel harcama (BMR), ardından bu değerin aktivite düzeyiyle çarpılmasıyla günlük toplam (TDEE) bulunur.

1. Bazal metabolizma (BMR). Tamamen dinlenirken yaşamsal işlevler için harcanan enerjidir; yaygın olarak Mifflin-St Jeor denklemi kullanılır.

Erkek: BMR = 10 × kilo + 6.25 × boy − 5 × yaş + 5
Kadın: BMR = 10 × kilo + 6.25 × boy − 5 × yaş − 161

Vücut yağ oranın biliniyorsa hesaplama, toplam kilo yerine yağsız kütleye dayanan Katch-McArdle yöntemine geçer ve daha kişiye özel bir sonuç verir.

Yağsız kütle = kilo × (1 − yağ oranı / 100)
BMR = 370 + 21.6 × yağsız kütle

2. Günlük toplam enerji (TDEE). Temel değer, aktivite düzeyiyle çarpılarak günlük toplam harcamaya ulaşılır: TDEE = BMR × aktivite çarpanı.

Düşük aktif · çoğunlukla oturma× 1,4
Orta aktif · günlük hafif hareket× 1,6
Aktif · düzenli egzersiz× 1,8
Çok aktif · sporcu veya ağır iş× 2

Aktivite düzeyini olabildiğince gerçekçi seçmek sonucun doğruluğu için kritiktir. Elde edilen TDEE, kilonu korumak için gereken kaloridir; kilo vermek için açık (genellikle günlük 300–500 kcal), kilo almak için ise fazla oluşturulur.