Kalori ihtiyacıBMRVücut yağ oranıFFMIVKİ (BMI)Protein hesaplayıcıSu ihtiyacı1 tekrar maksimumİdeal kilo

Kalori ihtiyacın

Günlük tahmini enerji ihtiyacını öğren.

yıl
cm
kg
Kalori farkı (açık / fazla)±500 kcal
300≈ haftada 0,45 kg1000
Günlük toplam ihtiyaç · TDEE
2.153
kcal · Orta aktif yaşam
BMR
1.389
kcal · bazal
Kilo verme
1.653
kcal · −500
Kilo alma
2.653
kcal · +500
Makro dağılımı ve vücut kompozisyonu da lazım mı? Tam analizi başlat

Kalori ihtiyacı nedir?

Kalori ihtiyacı, vücudunuzun bir gün boyunca düzgün çalışabilmesi için ihtiyaç duyduğu enerji miktarıdır — nefes almaktan kalbin atmasına, hareketten düşünmeye kadar her şey için harcanır. Kısacası kalori, vücudun yakıtıdır.

Yaş, cinsiyet, boy, kilo, kas kütlesi ve aktivite düzeyi bu değeri belirler. İhtiyacından az alırsan kilo verir, fazla alırsan kilo alırsın. Bu değer bir tahmindir; kişiden kişiye ±%10 sapabilir, birkaç hafta gerçek sonuçlarınla kalibre etmelisin.

Enerjin nereye gidiyor (örnek dağılım)
Bazal metabolizma
dinlenirken bile harcanan
%65
Aktivite
hareket ve egzersiz
%25
Sindirim (TEF)
yiyecekleri işlemek
%10

Nasıl hesaplanır?

İki aşamada hesaplanır: önce dinlenme halindeki temel harcama (BMR), ardından bu değerin aktivite düzeyiyle çarpılmasıyla günlük toplam (TDEE) bulunur.

01

Bazal metabolizma (BMR)

Tamamen dinlenirken yaşamsal işlevler için harcanan enerji. Yaygın olarak Mifflin-St Jeor denklemi kullanılır — Harris-Benedict'e göre daha güncel ve isabetlidir.

ERKEKBMR = 10·kilo + 6.25·boy − 5·yaş + 5
KADINBMR = 10·kilo + 6.25·boy − 5·yaş − 161
02

Günlük toplam enerji (TDEE)

Temel değer, aktivite düzeyiyle çarpılarak günlük toplam harcamaya ulaşılır: TDEE = BMR × aktivite çarpanı.

Hareketsiz · masa başı, egzersiz yok× 1,2
Düşük aktif · çoğunlukla oturma× 1,375
Orta aktif · günlük hafif hareket× 1,55
Aktif · düzenli egzersiz× 1,725
Çok aktif · sporcu veya ağır iş× 1,9
03

Örnek

30 yaş, 175 cm, 75 kg erkek, orta aktif
10·75 + 6.25·175 − 5·30 + 5BMR ≈ 1.699
1.699 × 1,55TDEE ≈ 2.633 kcal

Çoğu insan kendini olduğundan aktif sanır — emin değilsen bir kademe düşük seç. Elde edilen TDEE kilonu korumak için gerekendir; kilo vermek için genellikle günlük 300–500 kcal açık oluşturulur.