Потребность в калорияхBMRПроцент жираFFMIИМТКалькулятор белкаПотребность в водеРазовый максимумИдеальный вес

Ваша потребность в калориях

Узнайте свою примерную суточную потребность в энергии.

лет
см
кг
Разница калорий (дефицит / профицит)±500 ккал
300≈ 0,45 кг в неделю1000
Общая суточная потребность · TDEE
2 153
ккал · Умеренная образ жизни
BMR
1 389
ккал · базовый
Снижение веса
1 653
ккал · −500
Набор веса
2 653
ккал · +500
Нужны также макросы и состав тела? Начать полный анализ

Что такое потребность в калориях?

Потребность в калориях — это энергия, которую тело тратит за день на нормальную работу: от дыхания и сердцебиения до движения и мышления. Короче говоря, калории — топливо организма.

Этот показатель зависит от возраста, пола, роста, веса, мышечной массы и уровня активности. Ешьте меньше нормы — худеете, больше — набираете. Это оценка, которая у разных людей может отличаться на ±10%, поэтому калибруйте её несколько недель по реальным результатам.

Куда уходит суточная энергия (пример распределения)
Базовый обмен
тратится даже в покое
%65
Активность
движение и тренировки
%25
Пищеварение (TEF)
переработка пищи
%10

Как это рассчитывается?

В два этапа: сначала расход в покое (BMR), затем это значение умножается на уровень активности до суточного итога (TDEE).

01

Базовый обмен (BMR)

Энергия на жизненные функции в полном покое. Обычно применяют уравнение Mifflin-St Jeor — более современное и точное, чем Harris-Benedict.

МУЖЧИНАBMR = 10·вес + 6.25·рост − 5·возраст + 5
ЖЕНЩИНАBMR = 10·вес + 6.25·рост − 5·возраст − 161
02

Суточная энергия (TDEE)

Базовое значение умножают на уровень активности, чтобы получить суточный расход: TDEE = BMR × коэффициент активности.

Малоподвижный · сидячая работа, без спорта× 1,2
Низкая активность · в основном сидя× 1,375
Умеренная · лёгкая активность× 1,55
Активный · регулярные тренировки× 1,725
Очень активный · спортсмен или тяжёлый труд× 1,9
03

Пример

30 л, 175 см, 75 кг, мужчина, умеренно активный
10·75 + 6.25·175 − 5·30 + 5BMR ≈ 1699
1699 × 1,55TDEE ≈ 2633 ккал

Большинство считает себя активнее, чем есть; если сомневаетесь, выберите на уровень ниже. Полученный TDEE удерживает вес; для похудения обычно создают дефицит около 300–500 ккал в день.