Потребность в калорияхBMRПроцент жираFFMIИМТКалькулятор макросовПотребность в водеРазовый максимумИдеальный вес

Ваша потребность в калориях

Узнайте, сколько энергии вы тратите за день.

лет
см
кг
необязательно
%

Если ввести процент жира, расчёт перейдёт на метод Katch-McArdle для большей точности. Оставьте пустым, если не знаете.

Разница калорий (дефицит / профицит)±500 ккал
300≈ 0,45 кг в неделю1000
Общая суточная потребность · TDEE
2 222
ккал · Умеренная образ жизни
BMR
1 389
ккал · базовый
Снижение веса
1 722
ккал · −500
Набор веса
2 722
ккал · +500
Нужны также макросы и состав тела? Начать полный анализ
Инфо

Что такое потребность в калориях?

Потребность в калориях — это количество энергии, которое нужно вашему телу, чтобы правильно работать в течение дня: она тратится на всё, от дыхания и сердцебиения до движения и мышления. Коротко говоря, калории — это топливо вашего тела.

Эта потребность состоит из трёх частей: самая большая — базовый обмен, энергия, расходуемая даже в покое (около двух третей суточных затрат); вторая — энергия на движение в течение дня; третья — небольшая доля на переваривание пищи.

Возраст, пол, рост, вес, мышечная масса и уровень активности определяют это значение. Знание потребности в калориях — здоровая отправная точка для снижения, поддержания или набора веса. Едите меньше нормы — худеете; больше — набираете.

Метод

Как рассчитывается потребность в калориях?

Потребность в калориях рассчитывается в два этапа: сначала расход в покое (BMR), затем суточный итог (TDEE) путём умножения этого значения на уровень активности.

1. Базовый обмен (BMR). Энергия на жизненно важные функции в состоянии полного покоя; обычно используется уравнение Mifflin-St Jeor.

Муж.: BMR = 10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст + 5
Жен.: BMR = 10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст − 161

Если процент жира известен, расчёт переходит на метод Katch-McArdle, основанный на сухой массе вместо общего веса, и даёт более персональный результат.

Сухая масса = вес × (1 − процент жира / 100)
BMR = 370 + 21.6 × сухая масса

2. Общая суточная энергия (TDEE). Базовое значение умножается на уровень активности, чтобы получить суточный расход: TDEE = BMR × коэффициент активности.

Низкая активность · в основном сидя× 1,4
Умеренная · лёгкая активность× 1,6
Активный · регулярные тренировки× 1,8
Очень активный · спортсмен или тяжёлый труд× 2

Реалистичный выбор уровня активности крайне важен для точности. Полученный TDEE — это калории для поддержания веса; создайте дефицит для похудения (обычно 300–500 ккал в день) или профицит для набора.