Потребность в калорияхBMRПроцент жираFFMIИМТКалькулятор белкаПотребность в водеРазовый максимумИдеальный вес

Ваш разовый максимум

Оцените 1RM по поднятому весу и количеству повторов.

кг
повт.
Для наибольшей точности введите подход из 1–10 повторов с правильной техникой.
Оценочный разовый максимум
68,8 кг
Среднее Epley и Brzycki
Тренировочные веса по проценту
100%
≈ 1 повт.
68,8 кг
95%
≈ 2 повт.
65,3 кг
90%
≈ 4 повт.
61,9 кг
85%
≈ 6 повт.
58,4 кг
80%
≈ 8 повт.
55,0 кг
75%
≈ 10 повт.
51,6 кг
70%
≈ 12 повт.
48,1 кг

Что такое 1RM?

1RM (разовый максимум) — это максимальный вес, который вы можете поднять лишь один раз с правильной техникой. Это распространённый способ измерить силу и задать тренировочные веса.

Поскольку попытка истинного максимума несёт риск травмы, его обычно оценивают по формуле из числа повторов с более лёгким весом. Calxin использует среднее формул Epley и Brzycki.

Полученный 1RM используется для подбора нагрузок: высокие проценты для силы, более низкие для выносливости. Для наибольшей точности введите подход из 1–10 повторов.

Как это рассчитывается?

1RM оценивается по формуле из числа повторов с более лёгким весом. Две самые распространённые формулы — Epley и Brzycki:

Две формулы:

Epley1RM = вес × (1 + повторы / 30)
Brzycki1RM = вес × 36 / (37 − повторы)

Calxin берёт среднее из двух. Например, 60 кг на 5 повторов: Epley 70 кг, Brzycki 67,5 кг → среднее ≈ 68,8 кг.

Проценты от 1RM соответствуют разным тренировочным целям:

Сила (мало повторов)90–100%
Рост мышц (средне)70–85%
Выносливость (много повторов)60–70%

Для наибольшей точности введите подход из 1–10 повторов с правильной техникой; ошибка оценки растёт с числом повторов. Расчётный 1ПМ — теоретическое значение; выполняй максимальные попытки со страховочным оборудованием и при необходимости со страхующим партнёром.