Потребность в калорияхBMRПроцент жираFFMIИМТКалькулятор белкаПотребность в водеРазовый максимумИдеальный вес

Ваш суточный белок

Потребность в белке в зависимости от цели.

кг
%

Потребность в белке считается от сухой массы, поэтому процент жира обязателен. Если не знаете — узнайте в калькуляторе Процент жира.

Суточная цель по белку
Снижение веса
96106115г
Значение по центру — рекомендуемое количество; по краям нижняя и верхняя границы.
Ваша сухая масса
48,0 кг
Энергетический эквивалент
422 ккал
Потребность в белке зависит от сухой массы и цели; активность, возраст и пол её не меняют. Достаточно оставаться в пределах диапазона — попадать в точное число не нужно.

Какова суточная потребность в белке?

Белок — строительный материал твоего тела: из него состоят мышцы, кожа, волосы, ферменты и гормоны. В отличие от жира или углеводов, у тела нет отдельного депо белка, поэтому его нужно получать регулярно каждый день.

Твоя суточная потребность в белке зависит от сухой массы (мышцы, органы, кости — всё, кроме жира) и от цели. При дефиците калорий риск потери мышц возрастает; достаточное количество белка и силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу. Поэтому потребность в белке выше всего при похудении.

Единственно верного числа не существует; потребность — это диапазон. Поэтому Calxin показывает рекомендуемое центральное значение вместе с нижней и верхней границей: достаточно оставаться внутри диапазона.

Как это рассчитывается?

Расчёт состоит из двух шагов: сначала по весу и проценту жира определяется сухая масса, затем это значение умножается на коэффициент выбранной цели. Потребность в белке зависит от сухой массы, цели, активности и возраста; поскольку выбранная цель уже во многом отражает интенсивность тренировок, активность отдельно не запрашивается.

Жировая масса (кг) = вес × процент жира ÷ 100
Сухая масса (кг) = вес − жировая масса
Белок (г) = сухая масса × коэффициент цели
1 г белка = 4 ккал

Коэффициенты по целям (г/кг сухой массы) — центральный столбец является рекомендуемым:

ЦельНиж.ЦентрВерх.
Сбросить вес22,22,4
Удержать вес1,41,61,8
Набрать вес1,61,82
Набрать мышцы1,822,2
Сохранить мышцы на диете2,22,42,6

Почему сухая масса? Потребность в белке зависит от тканей, которые нужно питать (мышцы, органы, кости), а не от жировой ткани. Умножение на общий вес завышает результат у людей с высоким процентом жира. Сухая масса находится тем же способом, что и в нашем калькуляторе процента жира.

Эти значения — общий ориентир для здоровых взрослых. При заболеваниях почек или других состояниях определяйте количество белка вместе с врачом.