Necesidad calóricaTMBGrasa corporalFFMIIMCCalculadora de proteínaNecesidad de aguaMáximo de una repeticiónPeso ideal

Tu proteína diaria

Tu necesidad de proteína según tu objetivo.

kg
%

Tu necesidad de proteína se calcula a partir de tu masa magra, por eso la grasa corporal es necesaria. Si no la sabes, averíguala con la calculadora de Grasa corporal.

Objetivo diario de proteína
Pérdida de peso
96106115g
El valor central es la cantidad recomendada; los laterales son los límites inferior y superior.
Tu masa magra
48,0 kg
Equivalente en energía
422 kcal
Tu necesidad de proteína depende de tu masa magra y tu objetivo; la actividad, la edad y el sexo no cambian este valor. Basta con mantenerte dentro del rango, no tienes que acertar un número exacto.

¿Cuál es tu necesidad diaria de proteína?

La proteína es el material de construcción de tu cuerpo: el músculo, la piel, el cabello, las enzimas y las hormonas se forman a partir de ella. A diferencia de la grasa o los carbohidratos, tu cuerpo no tiene un depósito específico de proteína, por eso necesitas un aporte regular cada día.

Tu necesidad diaria de proteína depende de tu masa magra (músculo, órganos, hueso — todo excepto la grasa) y de tu objetivo. En un déficit calórico aumenta el riesgo de perder músculo; una proteína suficiente junto con el entrenamiento de fuerza ayuda a preservar la masa muscular. Por eso la necesidad de proteína es mayor al perder peso.

No existe un único número correcto; la necesidad es un rango. Por eso Calxin te muestra un valor central recomendado junto a un límite inferior y superior: basta con mantenerte dentro del rango.

¿Cómo se calcula?

El cálculo tiene dos pasos: primero se obtiene tu masa magra a partir de tu peso y tu porcentaje de grasa, y luego ese valor se multiplica por el coeficiente de tu objetivo. La necesidad de proteína varía según la masa magra, el objetivo, la actividad y la edad; como el objetivo que eliges ya refleja en gran medida la intensidad del entrenamiento, no se pregunta la actividad por separado.

Masa grasa (kg) = peso × grasa corporal ÷ 100
Masa magra (kg) = peso − masa grasa
Proteína (g) = masa magra × coeficiente del objetivo
1 g de proteína = 4 kcal

Coeficientes por objetivo (g/kg de masa magra) — la columna central es el valor recomendado:

ObjetivoBajoCentroAlto
Perder peso22,22,4
Mantener peso1,41,61,8
Ganar peso1,61,82
Ganar músculo1,822,2
Conservar músculo en dieta2,22,42,6

¿Por qué la masa magra? La necesidad de proteína escala con el tejido que hay que alimentar (músculo, órganos, hueso), no con el tejido graso. Multiplicar por el peso total sobrestima el resultado en personas con un porcentaje de grasa alto. Tu masa magra se halla exactamente con el mismo método que en nuestra calculadora de grasa corporal.

Estos valores son una referencia general para adultos sanos. Si tienes problemas renales u otra condición médica, decide tu ingesta de proteína con tu médico.