Necesidad calóricaTMBGrasa corporalFFMIIMCCalculadora de macrosNecesidad de aguaMáximo de una repeticiónPeso ideal

Tus necesidades calóricas

Descubre la energía que quemas a diario.

años
cm
kg
opcional
%

Si introduces tu grasa corporal, el cálculo cambia al método Katch-McArdle para mayor precisión. Déjalo en blanco si no lo sabes.

Diferencia calórica (déficit / superávit)±500 kcal
300≈ 0,45 kg por semana1000
Necesidad diaria total · TDEE
2222
kcal · estilo Moderadamente activo
TMB
1389
kcal · basal
Perder peso
1722
kcal · −500
Ganar peso
2722
kcal · +500
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Info

¿Qué son las necesidades calóricas?

Tus necesidades calóricas son la cantidad de energía que tu cuerpo requiere para funcionar correctamente durante el día, gastada en todo: desde respirar y los latidos del corazón hasta moverte y pensar. En resumen, las calorías son el combustible de tu cuerpo.

Esta necesidad tiene tres componentes: el mayor es tu metabolismo basal, la energía gastada incluso en reposo (cerca de dos tercios del gasto diario); el segundo es la energía del movimiento durante el día; el tercero es la pequeña parte usada para digerir los alimentos.

La edad, el sexo, la altura, el peso, la masa muscular y el nivel de actividad determinan este valor. Conocer tus necesidades calóricas es un punto de partida saludable para perder, mantener o ganar peso. Si comes menos de lo que necesitas, pierdes peso; si comes más, lo ganas.

Método

¿Cómo se calculan las necesidades calóricas?

Las necesidades calóricas se calculan en dos etapas: primero el gasto en reposo (TMB) y luego el total diario (TDEE) multiplicando ese valor por tu nivel de actividad.

1. Tasa metabólica basal (TMB). La energía gastada en funciones vitales en reposo total; suele usarse la ecuación de Mifflin-St Jeor.

Hombre: TMB = 10 × peso + 6.25 × altura − 5 × edad + 5
Mujer: TMB = 10 × peso + 6.25 × altura − 5 × edad − 161

Si se conoce tu grasa corporal, el cálculo cambia al método Katch-McArdle, basado en la masa magra en lugar del peso total, y da un resultado más personal.

Masa magra = peso × (1 − grasa corporal / 100)
TMB = 370 + 21.6 × masa magra

2. Energía diaria total (TDEE). El valor base se multiplica por tu nivel de actividad para obtener el gasto diario total: TDEE = TMB × factor de actividad.

Poco activo · mayormente sentado× 1,4
Moderadamente activo · movimiento ligero× 1,6
Activo · ejercicio regular× 1,8
Muy activo · atleta o trabajo pesado× 2

Elegir tu nivel de actividad de forma realista es clave para la precisión. El TDEE resultante son las calorías para mantener tu peso; crea un déficit para perder (normalmente 300–500 kcal al día) o un superávit para ganar.