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Dein tägliches Protein

Dein Proteinbedarf nach deinem Ziel.

kg
%

Dein Proteinbedarf wird aus deiner Magermasse berechnet, deshalb ist der Körperfettanteil nötig. Wenn du ihn nicht kennst, ermittle ihn mit dem Körperfett-Rechner.

Tägliches Proteinziel
Abnehmen
96106115g
Der mittlere Wert ist die empfohlene Menge; daneben stehen Unter- und Obergrenze.
Deine Magermasse
48,0 kg
Energiewert
422 kcal
Dein Proteinbedarf hängt von deiner Magermasse und deinem Ziel ab; Aktivität, Alter und Geschlecht ändern diesen Wert nicht. Es genügt, im Bereich zu bleiben — du musst keine exakte Zahl treffen.

Was ist dein täglicher Proteinbedarf?

Protein ist der Baustein deines Körpers: Muskeln, Haut, Haare, Enzyme und Hormone werden daraus gebildet. Anders als Fett oder Kohlenhydrate hat dein Körper keinen eigenen Proteinspeicher, deshalb ist eine regelmäßige tägliche Zufuhr nötig.

Dein täglicher Proteinbedarf hängt von deiner fettfreien Masse (Muskeln, Organe, Knochen — alles außer Fett) und deinem Ziel ab. In einem Kaloriendefizit steigt das Risiko für Muskelverlust; ausreichend Protein und Krafttraining helfen, die Muskelmasse zu erhalten. Deshalb ist der Proteinbedarf beim Abnehmen am höchsten.

Es gibt keine einzig richtige Zahl; der Bedarf ist ein Bereich. Darum zeigt Calxin dir einen empfohlenen mittleren Wert zusammen mit Unter- und Obergrenze – im Bereich zu bleiben genügt.

Wie wird es berechnet?

Die Berechnung erfolgt in zwei Schritten: Zuerst wird deine fettfreie Masse aus Gewicht und Körperfettanteil ermittelt, dann wird dieser Wert mit dem Koeffizienten deines Ziels multipliziert. Der Proteinbedarf hängt von fettfreier Masse, Ziel, Aktivität und Alter ab; da das gewählte Ziel die Trainingsintensität bereits weitgehend abbildet, wird die Aktivität nicht separat abgefragt.

Fettmasse (kg) = Gewicht × Körperfett ÷ 100
Magermasse (kg) = Gewicht − Fettmasse
Protein (g) = Magermasse × Zielfaktor
1 g Protein = 4 kcal

Faktoren nach Ziel (g/kg Magermasse) – die mittlere Spalte ist der empfohlene Wert:

ZielUntenMitteOben
Abnehmen22,22,4
Gewicht halten1,41,61,8
Zunehmen1,61,82
Muskeln aufbauen1,822,2
Muskeln in der Diät halten2,22,42,6

Warum Magermasse? Der Proteinbedarf skaliert mit dem Gewebe, das versorgt werden muss (Muskeln, Organe, Knochen), nicht mit Fettgewebe. Eine Multiplikation mit dem Gesamtgewicht setzt den Wert bei höherem Körperfettanteil zu hoch an. Deine Magermasse wird mit exakt derselben Methode ermittelt wie in unserem Körperfett-Rechner.

Diese Werte sind ein allgemeiner Richtwert für gesunde Erwachsene. Bei Nierenproblemen oder anderen Erkrankungen lege die Proteinmenge mit deinem Arzt fest.