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Dein Kalorienbedarf

Finde heraus, wie viel Energie du täglich verbrauchst.

J.
cm
kg
optional
%

Wenn du dein Körperfett eingibst, wechselt die Berechnung für mehr Genauigkeit zur Katch-McArdle-Methode. Lass es leer, wenn du es nicht kennst.

Kaloriendifferenz (Defizit / Überschuss)±500 kcal
300≈ 0,45 kg pro Woche1000
Täglicher Gesamtbedarf · TDEE
2.222
kcal · Mäßig aktiv Lebensstil
Grundumsatz
1.389
kcal · basal
Abnehmen
1.722
kcal · −500
Zunehmen
2.722
kcal · +500
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Info

Was ist der Kalorienbedarf?

Dein Kalorienbedarf ist die Energiemenge, die dein Körper braucht, um den Tag über richtig zu funktionieren — verbraucht für alles, vom Atmen und Herzschlag bis zu Bewegung und Denken. Kurz gesagt sind Kalorien der Treibstoff deines Körpers.

Dieser Bedarf besteht aus drei Teilen: Der größte ist der Grundumsatz, die selbst in Ruhe verbrauchte Energie (etwa zwei Drittel des Tagesverbrauchs); der zweite ist die Energie für Bewegung im Tagesverlauf; der dritte ist der kleine Anteil für die Verdauung.

Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Muskelmasse und Aktivitätslevel bestimmen diesen Wert. Deinen Kalorienbedarf zu kennen ist ein gesunder Ausgangspunkt zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen. Isst du weniger als nötig, nimmst du ab; isst du mehr, nimmst du zu.

Methode

Wie wird der Kalorienbedarf berechnet?

Der Kalorienbedarf wird in zwei Schritten berechnet: zuerst der Ruheverbrauch (Grundumsatz), dann der Tagesgesamtwert (TDEE), indem dieser Wert mit deinem Aktivitätslevel multipliziert wird.

1. Grundumsatz (BMR). Die in völliger Ruhe für lebenswichtige Funktionen verbrauchte Energie; üblicherweise wird die Mifflin-St-Jeor-Gleichung verwendet.

Mann: BMR = 10 × Gewicht + 6.25 × Größe − 5 × Alter + 5
Frau: BMR = 10 × Gewicht + 6.25 × Größe − 5 × Alter − 161

Ist dein Körperfett bekannt, wechselt die Berechnung zur Katch-McArdle-Methode, die statt des Gesamtgewichts die Magermasse nutzt und ein persönlicheres Ergebnis liefert.

Magermasse = Gewicht × (1 − Körperfett / 100)
BMR = 370 + 21.6 × Magermasse

2. Täglicher Gesamtumsatz (TDEE). Der Basiswert wird mit dem Aktivitätslevel multipliziert, um den Tagesverbrauch zu erhalten: TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor.

Wenig aktiv · überwiegend sitzend× 1,4
Mäßig aktiv · leichte Bewegung× 1,6
Aktiv · regelmäßiger Sport× 1,8
Sehr aktiv · Sportler oder schwere Arbeit× 2

Das Aktivitätslevel möglichst realistisch zu wählen ist entscheidend für die Genauigkeit. Der resultierende TDEE sind die Kalorien zum Halten deines Gewichts; erzeuge ein Defizit zum Abnehmen (meist 300–500 kcal pro Tag) oder einen Überschuss zum Zunehmen.