KalorienbedarfGrundumsatzKörperfettFFMIBMIProtein-RechnerWasserbedarf1RM (Einwiederholungsmaximum)Idealgewicht

Dein Kalorienbedarf

Finde deinen geschätzten täglichen Energiebedarf heraus.

J.
cm
kg
Kaloriendifferenz (Defizit / Überschuss)±500 kcal
300≈ 0,45 kg pro Woche1000
Täglicher Gesamtbedarf · TDEE
2.153
kcal · Mäßig aktiv Lebensstil
Grundumsatz
1.389
kcal · basal
Abnehmen
1.653
kcal · −500
Zunehmen
2.653
kcal · +500
Brauchst du auch Makros und Körperzusammensetzung? Vollständige Analyse starten

Was ist der Kalorienbedarf?

Dein Kalorienbedarf ist die Energie, die dein Körper über den Tag zum ordentlichen Funktionieren verbraucht — für alles vom Atmen und Herzschlag bis zu Bewegung und Denken. Kurz: Kalorien sind der Treibstoff des Körpers.

Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Muskelmasse und Aktivitätslevel bestimmen diesen Wert. Isst du weniger als nötig, nimmst du ab; isst du mehr, nimmst du zu. Es ist eine Schätzung, die von Person zu Person um ±10% abweichen kann — kalibriere sie über einige Wochen mit deinen echten Ergebnissen.

Wohin deine Tagesenergie geht (Beispielverteilung)
Grundumsatz
auch in Ruhe verbraucht
%65
Aktivität
Bewegung und Sport
%25
Verdauung (TEF)
Nahrung verarbeiten
%10

Wie wird es berechnet?

In zwei Schritten: zuerst der Ruheverbrauch (BMR), dann dieser Wert multipliziert mit deinem Aktivitätslevel zum Tagesgesamt (TDEE).

01

Grundumsatz (BMR)

Die Energie für lebenswichtige Funktionen in völliger Ruhe. Üblich ist die Mifflin-St-Jeor-Gleichung — aktueller und genauer als Harris-Benedict.

MANNBMR = 10·Gewicht + 6.25·Größe − 5·Alter + 5
FRAUBMR = 10·Gewicht + 6.25·Größe − 5·Alter − 161
02

Tagesgesamtenergie (TDEE)

Der Basiswert wird mit deinem Aktivitätslevel multipliziert, um den Tagesgesamtverbrauch zu erhalten: TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor.

Sitzend · Bürojob, kein Sport× 1,2
Wenig aktiv · überwiegend sitzend× 1,375
Mäßig aktiv · leichte Bewegung× 1,55
Aktiv · regelmäßiger Sport× 1,725
Sehr aktiv · Sportler oder schwere Arbeit× 1,9
03

Beispiel

30 J, 175 cm, 75 kg Mann, mäßig aktiv
10·75 + 6.25·175 − 5·30 + 5BMR ≈ 1.699
1.699 × 1,55TDEE ≈ 2.633 kcal

Die meisten halten sich für aktiver, als sie sind — im Zweifel eine Stufe niedriger wählen. Der ermittelte TDEE hält dein Gewicht; zum Abnehmen wird meist ein Defizit von etwa 300–500 kcal pro Tag erzeugt.