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Dein Einwiederholungsmaximum

Schätze dein 1RM aus dem gehobenen Gewicht und den Wiederholungen.

kg
Wdh.
Für das genaueste Ergebnis gib einen Satz mit 1–10 Wiederholungen in guter Form ein.
Geschätztes Einwiederholungsmaximum
68,8 kg
Durchschnitt aus Epley & Brzycki
Trainingslasten nach Prozent
100%
≈ 1 Wdh.
68,8 kg
95%
≈ 2 Wdh.
65,3 kg
90%
≈ 4 Wdh.
61,9 kg
85%
≈ 6 Wdh.
58,4 kg
80%
≈ 8 Wdh.
55,0 kg
75%
≈ 10 Wdh.
51,6 kg
70%
≈ 12 Wdh.
48,1 kg

Was ist das 1RM?

1RM (Einwiederholungsmaximum) ist das maximale Gewicht, das du in guter Form genau einmal heben kannst. Es ist eine gängige Methode, dein Kraftniveau zu messen und Trainingslasten festzulegen.

Da ein echter Maximalversuch ein Verletzungsrisiko birgt, wird es meist aus der Anzahl der Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht per Formel geschätzt. Calxin nutzt den Durchschnitt der Formeln von Epley und Brzycki.

Das resultierende 1RM dient zur Festlegung von Trainingslasten: hohe Prozentsätze für Kraft, niedrigere für Ausdauer. Für das genaueste Ergebnis gib einen Satz mit 1–10 Wiederholungen ein.

Wie wird es berechnet?

1RM wird aus der Anzahl der Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht per Formel geschätzt. Die zwei häufigsten Formeln sind Epley und Brzycki:

Die zwei Formeln:

Epley1RM = Gewicht × (1 + Wdh. / 30)
Brzycki1RM = Gewicht × 36 / (37 − Wdh.)

Calxin nimmt den Durchschnitt beider. Zum Beispiel 60 kg bei 5 Wdh.: Epley 70 kg, Brzycki 67,5 kg → Durchschnitt ≈ 68,8 kg.

Prozentsätze deines 1RM entsprechen verschiedenen Trainingszielen:

Kraft (wenige Wdh.)90–100%
Muskelaufbau (mittlere Wdh.)70–85%
Ausdauer (viele Wdh.)60–70%

Für das genaueste Ergebnis gib einen Satz mit 1–10 Wiederholungen in guter Form ein; der Schätzfehler wächst mit steigender Wiederholungszahl. Das berechnete 1RM ist ein theoretischer Wert; führe Maximalversuche mit Sicherheitsausrüstung und bei Bedarf mit einem Spotter durch.