احتياج السعرات
معدل الأيض الأساسي
نسبة الدهون
FFMI
مؤشر كتلة الجسم
حاسبة البروتين
احتياج الماء
أقصى تكرار واحد
الوزن المثاليقدّر 1RM من الوزن المرفوع وعدد التكرارات.
1RM (أقصى تكرار واحد) هو أقصى وزن يمكنك رفعه مرة واحدة فقط بأداء سليم. وهو وسيلة شائعة لقياس مستوى قوتك وتحديد أحمال التمرين.
ولأن محاولة الحد الأقصى الحقيقي تحمل خطر الإصابة، يُقدَّر عادةً بصيغة من عدد التكرارات بوزن أخف. يستخدم Calxin متوسط صيغتي Epley وBrzycki.
يُستخدم الـ 1RM الناتج لتحديد أحمال التمرين: نسب عالية للقوة، ونسب أقل للتحمل. وللحصول على أدق نتيجة، أدخل مجموعة من 1–10 تكرارات.
يُقدَّر 1RM بصيغة من عدد التكرارات بوزن أخف. وأكثر صيغتين استخداماً هما Epley وBrzycki:
الصيغتان:
يأخذ Calxin متوسط الاثنتين. مثلاً 60 كجم بـ 5 تكرارات: Epley 70 كجم، Brzycki 67.5 كجم → المتوسط ≈ 68.8 كجم.
نسب الـ 1RM تقابل أهداف تدريب مختلفة:
| القوة (تكرارات قليلة) | %90–100 |
| بناء العضلات (تكرارات متوسطة) | %70–85 |
| التحمل (تكرارات كثيرة) | %60–70 |
للحصول على أدق نتيجة، أدخل مجموعة من 1–10 تكرارات بأداء سليم؛ ويزداد خطأ التقدير كلما زادت التكرارات. الـ1RM المحسوب قيمة نظرية؛ نفّذ محاولات الوزن الأقصى مع معدات الأمان وبمساعدة مراقب عند الحاجة.