احتياج السعراتمعدل الأيض الأساسينسبة الدهونFFMIمؤشر كتلة الجسمحاسبة الماكروزاحتياج الماءأقصى تكرار واحدالوزن المثالي

أقصى تكرار واحد لديك

قدّر 1RM من الوزن المرفوع وعدد التكرارات.

كجم
تكرار
للحصول على أدق نتيجة، أدخل مجموعة من 1–10 تكرارات بأداء سليم.
أقصى تكرار واحد تقديري
68.8 كجم
متوسط Epley وBrzycki
أحمال التمرين حسب النسبة
100%
≈ 1 تكرار
68.8 كجم
95%
≈ 2 تكرار
65.3 كجم
90%
≈ 4 تكرار
61.9 كجم
85%
≈ 6 تكرار
58.4 كجم
80%
≈ 8 تكرار
55.0 كجم
75%
≈ 10 تكرار
51.6 كجم
70%
≈ 12 تكرار
48.1 كجم
معلومة

ما هو 1RM؟

1RM (أقصى تكرار واحد) هو أقصى وزن يمكنك رفعه مرة واحدة فقط بأداء سليم. وهو وسيلة شائعة لقياس مستوى قوتك وتحديد أحمال التمرين.

ولأن محاولة الحد الأقصى الحقيقي تحمل خطر الإصابة، يُقدَّر عادةً بصيغة من عدد التكرارات بوزن أخف. يستخدم Calxin متوسط صيغتي Epley وBrzycki.

يُستخدم الـ 1RM الناتج لتحديد أحمال التمرين: نسب عالية للقوة، ونسب أقل للتحمل. وللحصول على أدق نتيجة، أدخل مجموعة من 1–10 تكرارات.

الطريقة

كيف يُحسب 1RM؟

يُقدَّر 1RM بصيغة من عدد التكرارات بوزن أخف. وأكثر صيغتين استخداماً هما Epley وBrzycki:

الصيغتان:

Epley: 1RM = الوزن × (1 + التكرار / 30)
Brzycki: 1RM = الوزن × 36 / (37 − التكرار)

يأخذ Calxin متوسط الاثنتين. مثلاً 60 كجم بـ 5 تكرارات: Epley 70 كجم، Brzycki 67.5 كجم → المتوسط ≈ 68.8 كجم.

نسب الـ 1RM تقابل أهداف تدريب مختلفة:

%90–100 → القوة (تكرارات قليلة)
%70–85 → بناء العضلات (تكرارات متوسطة)
%60–70 → التحمل (تكرارات كثيرة)

للحصول على أدق نتيجة، أدخل مجموعة من 1–10 تكرارات بأداء سليم؛ ويزداد خطأ التقدير كلما زادت التكرارات.