احتياج السعرات
معدل الأيض الأساسي
نسبة الدهون
FFMI
مؤشر كتلة الجسم
حاسبة الماكروز
احتياج الماء
أقصى تكرار واحد
الوزن المثالياحتياجك من السعرات
اكتشف الطاقة التي تحرقها يومياً.
إذا أدخلت نسبة الدهون، يتحول الحساب إلى طريقة Katch-McArdle لدقة أعلى. اتركه فارغاً إذا كنت لا تعرفه.
ما هو احتياج السعرات الحرارية؟
احتياجك من السعرات هو كمية الطاقة التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل سليم طوال اليوم — تُصرف على كل شيء، من التنفس ونبض القلب إلى الحركة والتفكير. باختصار، السعرات هي وقود جسمك.
يتكوّن هذا الاحتياج من ثلاثة أجزاء: الأكبر هو الأيض الأساسي، أي الطاقة المستهلكة حتى أثناء الراحة (حوالي ثلثي الاستهلاك اليومي)؛ والثاني طاقة الحركة خلال اليوم؛ والثالث الجزء الصغير المستخدم لهضم الطعام.
العمر والجنس والطول والوزن وكتلة العضلات ومستوى النشاط تحدد هذه القيمة. معرفة احتياجك من السعرات نقطة بداية صحية لخسارة الوزن أو الحفاظ عليه أو زيادته. إذا أكلت أقل مما تحتاج تخسر وزناً، وإذا أكلت أكثر تزيد.
كيف يُحسب احتياج السعرات؟
يُحسب احتياج السعرات على مرحلتين: أولاً استهلاك الراحة (معدل الأيض)، ثم الإجمالي اليومي (TDEE) بضرب تلك القيمة في مستوى نشاطك.
1. معدل الأيض الأساسي (BMR). الطاقة المستهلكة للوظائف الحيوية أثناء الراحة التامة؛ وتُستخدم عادةً معادلة Mifflin-St Jeor.
إذا كانت نسبة دهونك معروفة، يتحول الحساب إلى طريقة Katch-McArdle التي تعتمد على الكتلة الخالية من الدهون بدل الوزن الكلي وتعطي نتيجة أكثر تخصيصاً.
2. إجمالي الطاقة اليومية (TDEE). تُضرب القيمة الأساسية في مستوى النشاط للوصول إلى الاستهلاك اليومي: TDEE = BMR × معامل النشاط.
اختيار مستوى النشاط بواقعية أمر حاسم للدقة. الـ TDEE الناتج هو السعرات اللازمة للحفاظ على وزنك؛ أنشئ عجزاً لخسارة الوزن (عادةً 300–500 سعرة يومياً) أو فائضاً لزيادته.